Los mejores alimentos envasados: 5 dietistas

Pruebe estos alimentos preparados aprobados por dietistas que le ahorrarán tiempo en la preparación de las comidas.

Los atletas preocupados por su salud tienden a pensar en los términos "envasados" y "procesados" como alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasa, y que no deben ser un elemento fijo de su dieta. Pero no todos los alimentos procesados ​​y envasados ​​son iguales.

Si bien los alimentos frescos e integrales deben encabezar su lista de compras, hay muchos alimentos procesados ​​preparados en el supermercado que son saludables y ofrecen a los corredores la oportunidad de obtener la nutrición diaria necesaria para una salud y un rendimiento óptimos, al tiempo que facilitan la preparación de las comidas.

Los alimentos procesados ​​y envasados ​​a menudo son vilipendiados porque se nos dice que comamos más alimentos que se acerquen más a su estado natural. Pero lo que mucha gente no recuerda es que la gran mayoría de lo que comemos se procesa de alguna manera. Según la clasificación NOVA, una forma común de categorizar el procesamiento en la ciencia de la nutrición, los alimentos que han sido congelados, secos, enlatados, picados o mezclados (¡y por lo demás aún muy saludables!) recibirían la etiqueta de "procesados", sin embargo, muchos de ellos son simplemente convenientes. Al final de un día loco, no todo el mundo tiene ganas de preparar una comida desde cero.

Afortunadamente, hoy en día existen opciones de alimentos envasados ​​más saludables y que ahorran tiempo que hace unos años. Para entrar y salir rápidamente de la cocina, estos son los alimentos envasados ​​saludables que debe abastecerse y por qué los dietistas les dan un sello de aprobación.

Las ensaladas envasadas pueden ser de gran ayuda para los corredores ocupados, ya que eliminan el trabajo de picar y cortar las verduras en cubitos. Son tontos de la mejor manera. "Por más simple y transparente que podamos hacerlo para las personas, más fácil será ser coherentes con la incorporación de más vegetales frescos a nuestro estilo de vida", dice Molly Kimball, RD, CSSD, directora de Nutrición del Estilo de Vida en Ochsner Health en Nueva Orleans. Y comer más verduras nunca es malo.

Una revisión de 95 estudios diferentes que involucraron a dos millones de personas y que se publicó en el European Journal of Epidemiology mostró una asociación entre dos porciones y media de vegetales y frutas por día y una reducción del 16 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca, un 18 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular, un 4 por ciento menos de riesgo de cáncer y un 15 por ciento menos de riesgo de muerte prematura.

Los kits de ensalada ya no son solo una bolsa de lechuga iceberg amarillenta de aspecto triste, con un aderezo ranch pegajoso. Hoy en día, puedes elegir los que incluyen una mezcla de sabores y texturas, como espinacas, tallos de brócoli rallados, achicoria, semillas, queso feta y frutos secos, todo lo cual aumenta el valor nutricional.

"Busco kits con abundantes y oscuras hojas verdes, además de todas las verduras adicionales agregadas", le dice Kimball a Runner's World. Ella advierte que los aderezos para ensaladas en los kits de ensaladas preparadas son impredecibles, desde el punto de vista nutricional, así que revise la etiqueta con atención. "Si ve que tiene un alto contenido de azúcares agregados, considere usar menos cantidad o reemplácelo por completo con un aderezo embotellado que sepa que tiene menos azúcares y con los ingredientes de calidad que desea".

Tanque lleno: Lo que las ensaladas en bolsas pueden quedarse cortas es que normalmente no son lo suficientemente sustanciales como para ser consideradas un plato principal. “Para completar la comida, agregue proteínas como pollo, salmón, carne de res, huevo o garbanzos”, aconseja Julie Dikos, RD, CSSD, corredora y propietaria de Nutrition Success. “A esto se le añaden carbohidratos como batata, fruta fresca, quinua, arroz o frijoles, y una fuente de grasas saludables como aguacate, aceitunas, semillas de calabaza, almendras o nueces”. Por ejemplo, puedes preparar un kit de ensaladas empaquetadas con pollo asado en rodajas o una mezcla de frijoles enlatados y un poco de quinua cocida para obtener una comida saludable en un instante.

Una opción de comida perfecta y repleta de proteínas para cocineros ocasionales. Según un análisis nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU., los camarones son muy ricos en proteínas y bajos en grasa: una porción de 3 onzas proporciona 20 gramos de proteína y menos de un gramo de grasa. Eso hace que estos camarones previamente cocidos sean especialmente buenos para ayudar con el desarrollo y la recuperación de los músculos.

"Los camarones también sirven como fuente de vitamina B12, vitamina E, colina y minerales como selenio, zinc, cobre, yodo y fósforo", dice Dikos. "Estos nutrientes apoyan el desarrollo y la recuperación muscular, mejoran la salud hormonal, reducen el estrés oxidativo, aumentan el funcionamiento de las mitocondrias y mucho más".

El crustáceo es una de las mejores fuentes alimenticias de yodo, un mineral importante necesario para el funcionamiento adecuado de la tiroides, así como de colina, un nutriente necesario para una mejor salud cerebral.

La mejor manera de descongelar una bolsa de camarones congelados es colocarla en el refrigerador durante 12 horas antes de usarla. Pero si no lo has pensado con anticipación, coloca los camarones en un recipiente grande con agua muy fría. Configure un cronómetro durante 15 minutos y revuelva el tazón cada 5 minutos para romper los grumos que se congelan. Los camarones se deben descongelar en unos 15 a 20 minutos.

Tanque lleno: Debido a que ya están cocidos, los camarones descongelados se pueden agregar directamente a pastas, ensaladas, tacos, sándwiches y granos cocidos sin calentarlos para obtener un aumento de proteínas sin complicaciones. Dikos dice que también quedan buenos con puré de patatas.

No es necesario guardar gofres para el fin de semana. Los waffles congelados en caja listos para tostar pueden ser su forma de disfrutar de este desayuno reconfortante cualquier día de la semana. No es necesario remover la masa ni quitar el polvo de la máquina para hacer gofres. "Son una excelente manera para que los corredores obtengan algunos carbohidratos muy necesarios antes de la carrera", dice Kimball.

Además, ahora hay opciones más nutritivas en el pasillo de alimentos congelados. Kimball dice que lo mejor es optar por los elaborados con harina integral. "Lo ideal es ver trigo integral u otra harina integral como el primer ingrediente en la lista", dice. De esa manera, pueden ser una fuente valiosa de cereales integrales en su dieta.

Un estudio de 2023 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer más cereales integrales en lugar de refinados puede ayudar a prevenir la muerte prematura por diferentes formas de enfermedades cardíacas. Los cereales integrales tendrán más fibra y una mayor variedad de nutrientes que ayudan a mejorar la salud del corazón. También puedes probar marcas elaboradas con potenciadores saludables como semillas de chía, linaza y bayas reales. "Ahora hay en el mercado gofres con un contenido aún mayor de proteínas", afirma Kimball.

Tanque lleno: "Me encantan los gofres cubiertos con mantequilla de maní o de almendras en lugar de almíbar", dice Kimball. En cuanto a Dikos, sugiere tostar un par de gofres y luego agregar yogur griego, plátano en rodajas y espolvorear nueces o semillas de calabaza para una comida más equilibrada.

Para un sándwich de desayuno para llevar, unte 2 cucharadas de queso crema y 1 cucharada de mantequilla de maní o de almendras en un gofre congelado preparado. Cubra con fresas en rodajas y luego otro gofre preparado.

Además, use un gofre como base para un huevo frito, o incluso prepare una pizza de gofre para la cena con salsa de tomate, pollo cocido en rodajas y mozzarella rallada (coloque el gofre tostado apilado debajo de la parrilla del horno para derretir el queso).

Los frijoles enlatados son uno de los alimentos envasados ​​más asequibles y buenos para la salud. Y es aún mejor cuando vienen en mezclas listas para comer que incluyen garbanzos, frijoles rojos, frijoles romanos y guisantes de ojo negro.

"Una mezcla de frijoles es una manera fácil de agregar mucha fibra a tu dieta", dice Dikos. "De esta manera, los frijoles apoyan las bacterias productoras del intestino que producen el ácido graso de cadena corta, butirato, una sustancia que mejora el revestimiento del intestino, reduce la inflamación, estimula el sistema inmunológico y protege contra las enfermedades cardiovasculares".

De hecho, una investigación publicada en la revista mSystems descubrió que se necesitan aproximadamente dos semanas de seguir una dieta rica en fibra para comenzar a experimentar cambios positivos en el microbioma intestinal.

El peso nutricional de los frijoles enlatados también incluye proteínas de origen vegetal, así como una variedad de nutrientes imprescindibles como folato, potasio y magnesio; este último, según Dikos, es un importante nutriente generador de energía. Cuando incluyes una variedad de frijoles en tu dieta, también puedes aprovechar algunas de sus diferencias nutricionales, como los distintos tipos de antioxidantes.

Un estudio también descubrió que comer diferentes tipos de frijoles diariamente puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Entonces, sí, deberías comer más frijoles, incluso si vienen en lata. Pero pocos estadounidenses comen lo suficiente, lo que hace que opciones convenientes como esta sean útiles para consumir más.

Tanque lleno: "Si lo tuyo es un burrito de frijoles, una sopa de frijoles o un chile de frijoles, entonces hazlo", dice Dikos. "Sin embargo, incluso agregar un puñado de frijoles a una ensalada, pasta o plato de arroz es una buena idea para mejorar el valor nutricional de una comida".

Entre los dietistas, el hummus es uno de los alimentos envasados ​​favoritos porque está lleno de ingredientes con los que puedes sentirte bien cuando quieres un chapuzón. El ingrediente principal del hummus son los garbanzos, que proporcionan una buena combinación de proteínas y fibra, un dúo que falta en la mayoría de los bocadillos envasados. "Pero no creas que obtendrás grandes cantidades de proteína del hummus, ya que necesitarías comer mucho para obtener una porción sustancial de proteína", dice Dikos.

La otra estrella nutricional del hummus es el tahini, que aporta grasas insaturadas beneficiosas, así como algo de calcio y fósforo para favorecer la salud ósea. Todo esto se suma a que el hummus ocupa el primer lugar en términos de opciones ricas en nutrientes en el pasillo de salsas envasadas.

Además, un estudio en el Journal of Nutrition encontró que usar hummus como refrigerio puede mejorar la calidad de la dieta, la sensación de hambre y el control del azúcar en la sangre en comparación con comer una barra de granola.

"Además, usar hummus puede ser una excelente manera de animarte a comer más verduras nutritivas si las usas como salsa", dice Dikos. Ella anima a la gente a buscar marcas elaboradas con aceite de oliva en lugar de aceites de menor calidad, como el de soja.

Tanque lleno: El hummus no debe encasillarse únicamente como salsa. Puede usar hummus comprado en la tienda para untar en sándwiches, como sustituto de mayonesa al preparar ensalada de atún o huevo, o como base de un aderezo cremoso: mezcle hummus, aceite de oliva, jugo de limón fresco, ajo picado, sal y pimienta.

Puede servir una salsa en capas de inspiración mediterránea para la cena untando hummus en un plato y cubriéndolo con lentejas o una mezcla de frijoles enlatados, verduras picadas como pepino y tomates cherry, aceitunas en rodajas, queso feta desmenuzado y una vinagreta de limón.

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